Masters de golf – 8 exercices de préparation mentale pour optimiser son potentiel
L’importance de la préparation mentale et psychologique de l’individu dans la performance sportive est à présent largement reconnue, bien qu’en France, elle ne soit pas systématiquement entraînée dans tous les corps de sports. Elle a été particulièrement mise en avant dans le golf, notamment avec les prouesses reconnues de Tiger Woods.
La préparation mentale n’est toutefois l’apanage des sportifs: citons les situations extrêmes d’interventions militaires, ou d’isolement lors de missions scientifiques spatiales ou polaires. D’autres situations plus communes font appel aux professionnels de la préparation mentale ou encore de la sophrologie comme la préparation à l’accouchement, la préparation à un examen, à un entretien, à une intervention en public etc.
Que se passe t-il dans la tête d’une personne mal préparée mentalement?
Prenons l’exemple d’un joueur de golf: Monsieur X. Celui-ci, fait de belles performances en situations d’entraînements sur practice, ou en faisant un parcours amical, mais dès qu’il entre en compétition, il n’arrive plus à réaliser les coups développés à l’entraînement.
Qu’est ce que cela indique sur Monsieur X?
Cela montre que le potentiel technique, tactique, et physique est présent, mais qu’il lui manque une seule chose pour pouvoir les coordonner et les utiliser correctement dans une situation où la pression est élevée: le mental.
Pourquoi un joueur doué voire très doué, peut-il devenir un joueur moyen voire très moyen dès lors qu’il passe d’une situation d’entraînement à une situation de compétition?
Bien souvent, on retrouve un mélange, de pensées dysfonctionnelles du type “je dois absolument réussir”, “si je n’y arrive pas, je suis vraiment nul”, “que vont penser les autres si j’échoue”, “j’ai raté le premier coup, quel nul!”, “pour une fois que ma famille vient me voir j’ai pas le droit à l’erreur” etc.
Ces pensées sont associées à une image de soi et de ses performances très négatives. Par exemple, Monsieur X, au lieu de maintenir son attention sur un objectif positif et à court terme, revoit ici son mauvais coup, et se visualise entrain de risquer de le rater de nouveau.
Quel effet cela va t il avoir sur son prochain coup?
Il se conditionne à le rater de nouveau et à développer encore plus de visualisations et pensées négatives.
Quelle solution?
S’entraîner à se préparer mentalement! Les performances techniques, tactiques et physiques sont annihilées sans cette préparation. A l’inverse une belle préparation mentale peut améliorer et booster les performances déjà existantes.
Quelques exemples d’exercices concrets pour se préparer mentalement
1. Le premier exercice de base consiste à apprendre à maîtriser sa respiration. La technique du contrôle respiratoire ou de la respiration ventrale permet de relâcher le corps en se focalisant sur sa respiration, ayant pour conséquence de se détacher des pensées négatives et de se focaliser uniquement sur ce qui est nécessaire. Cela active le système nerveux parasympathique qui permet de diminuer l’excès de stress et d’anxiété;
2. Ensuite, il faut apprendre à écouter son corps, notamment quand des muscles sont hypertendus, ce qui n’a pour effet que d’accroître les tensions psychiques ou mentales. Des exercices de tensions – contractions puis de relâchement musculaire pour chaque partie du corps tout en contrôlant sa respiration permettent d’affiner cette conscience corporelle. Des exercices du type relaxation de Jacobson sont alors très utiles. Les exercices de relâchement et d’attention corporelle allongée ou assis comme la sophrologie de base sont également très efficaces (entraînement à faire chez soi ou au sein d’un cabinet professionnel);
3. Apprendre la fixation d’objectifs. Pour cela il faut accepter qu’on ne peut pas toujours être le meilleur, que la défaite fait partie de l’apprentissage, et qu’on peut l’utiliser comme objectif pour se surpasser et devenir leader. Par exemple Monsieur X plutôt que de se focaliser uniquement sur le résultat, peut se fixer des objectifs qui créent moins de pression mentale comme: prendre plaisir sur tous les coups. Cette notion est associée à la motivation intrinsèque présentée ci-dessous;
4. Développer la motivation intrinsèque. Sans la notion de plaisir associée au sport, si les motivations sont plutôt externes, autrement dit, si elles viennent de circonstances extérieures à soi, comme: rechercher une valorisation parentale, rechercher à être admiré, rechercher un bénéfice financier ; dans ce cas, les performances seront nécessairement plus faibles qu’un sportif aux aptitudes similaires globales, mais qui présente avant tout une motivation intrinsèque. La motivation intrinsèque est celle qui vient de soi, et avant tout qui passe par le plaisir, et la satisfaction à pratiquer le sport;
5. Développer certaines aptitudes reliées à la personnalité du joueur. Des caractéristiques importantes de personnalité sont aussi nécessaires telle que le goût de l’effort. Il est aussi possible de l’évaluer par le biais de questionnaires spécifiques afin de préparer un travail à la carte avec un professionnel formé;
6. Développer l’imagerie mentale. Une fois que les objectifs sont clairement établis et fixés, et que ces techniques de base psycho-corporelles sont maîtrisées et travaillées avec un professionnel spécialisé, puis éventuellement à l’aide de vidéos sur internet après avoir déjà développé quelques bases, il sera possible de travailler avec le professionnel choisi sur ses points de faiblesse par des techniques de visualisations. Par exemple, pour notre joueur Monsieur X, on pourra lui demander de revoir mentalement, une situation où il a été particulièrement performant et fier de son parcours. On lui demandera de centrer cette imagerie en retrouvant les mêmes sensations: émotionnelles (ex: focalisé, attentif, confiant, heureux), sensorielles (ce qu’il voyait, les personnes, le parcours, le temps, ce qu’il ressentait au niveau de ses mains, de son corps, éventuellement les odeurs, parfums, les sensation kinesthésiques de mouvement pendant le coup …). Il devra intégrer ce souvenir dans son corps par la respiration, et en y associant un geste de confiance lui permettant à force d’entraînement de retrouver toutes ces sensations par ce seul geste (exemple serrer et lever le poing comme Tiger Woods, ou encore des gestes plus discrets comme tourner la langue, faire un geste du pied, toucher ses cheveux, claquer des dents etc.);
7. On travaillera également sur les facteurs déclencheurs de la confiance en soi, en recherchant le contexte ayant abouti à la performance: ce qu’il a fait la veille, l’impact qu’on eu les proches, la qualité de son sommeil, alimentation etc. On mettra également en exergue les pensées négatives contre-productives. Le joueur apprendra à prendre conscience de son discours interne et à le contrôler;
8. On peut également préparer spécifiquement une compétition, via toutes ces techniques et en se visualisant dans une situation pas encore arrivée comme ce qui pourrait se passer le jour J. Le joueur X devra visualiser par exemple, le parcours, se visualiser confiant, même en cas de coups ratés, etc.
On pourra appliquer exactement les mêmes techniques à adapter aux situations individuelles pour toute situation où enjeu important où l’on doit gérer son stress.
huffingtonpost.fr, le 10/04/2019
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